TREATの箱山です。

4月にウルトラマラソンに出場し、約1ヶ月が経過しました。

2週間ほどリカバリー期間を設け、現在は次の目標に向けてトレーニングを再開しています。

以前のブログでもトレーニング計画については書いているのですが、改めてトレーニング計画について書いていこうと思います。

今回は11月に行われる予定のレースに向けて計画を立てています。

ピリオダイゼーションという考え方

ピリオダイゼーションとは、一定期間を期分けして目標に向けてパフォーマンスのピークを合わせるようにトレーニングのプログラムを組むことです。

ピリオダイゼーションには4〜6ヶ月のマクロサイクル、4週間程度のメゾサイクル、1週間〜10日程度のミクロサイクルといったトレーニング周期があります。

基本的には年間計画をたてていく際にこのマクロサイクルにあたる4〜6ヶ月に狙ったレースを入れるようにしています。

（僕の場合、年間でも重要度の高いレースは多くて3つか2つに絞るようにしています。）

マクロサイクル内のメゾサイクルをトレーニングの目的ごとそれぞれのフェーズに分けていき、トレーニングを計画しています。

1週間ごとの細かなトレーニング計画はマクロサイクルにあたります。

それぞれのフェーズでは強化したい部分にフォーカスしたトレーニングに重点を置き、レースに近いフェーズではテーパリングを行い本番で狙ったパフォーマンスを発揮できるように準備していきます。

ピリオダイゼーションによってトレーニングを期ごとに分けてトレーニングをしていくという流れを掴めていれば年間計画をたてていった時におおまかにどの時期にはどういったトレーニングをすれば良いかがおのずとわかってくるはずです。

まずはじめにトレーニング計画を立てていく際には、この大まかなトレーニングの流れを決めていきます。

実際のトレーニング計画

現在は、TrainingPeaksというトレーニングを管理するプラットフォームを使ってトレーニングを管理しています。

そこでトレーニング負荷を管理しながらトレーニングをしています。

下の表は、次の目標レースに向けてトレーニング計画を立てて行った際に考えたメゾサイクルです。

4週を1サイクルとし、繰り返していく形にしています。

基本的には3週のトレーニング週と、1週のリカバリー週（薄いオレンジ色）を設けています。

レースまでの大まかなトレーニングの流れをまず決めていき、その後にフェーズごとや4週ごとのメゾサイクルのトレーニング計画を考えていきます。

自分には決めたトレーニングを淡々とこなしていくやり方が合っていると思っているので、ある程度1週間の中で行う内容も決めてトレーニングしています。

インターバルトレーニングの細かいタイム設定やリカバリーで行うジョグの内容などはその時の身体の状態を判断して決めています。

メゾサイクルの中では、Phase3がトレーニングとして一番質もボリュームも増やしていく期間となります。そのため期間も長めに設定しました。

Phase4はテーパリングの期間となり、トレーニングの質を維持したままボリュームを調整していきレースに向けてピーキングしていきます。

（この計画で言うと、レースまでの30週がマクロサイクル、フェーズごとの4週のサイクルがメゾサイクル、1週間ごとのトレーニングがミクロサイクルとなります。）

なぜ計画を立てることが大切なのか

トレーニング計画の立て方についてここまで説明しました。

では、なぜ計画を立てることが大切なのでしょうか。

まず目標を決めることでゴールを設定します。

トレーニング計画をたてるということは、そのゴールまで到達するための道筋を明確にすると思っています。

ゴールを設定してもそこまでどうすれば到達できるのかわからなければ何から始めていいかわからず、結果どんなトレーニングをするか迷ってしまうと思います。

なんとなくでトレーニングしていても必ずしも目標に到達できるとは限りません。

計画的にトレーニングすることで継続することへのモチベーションにもなります。

また計画を立てることで、オーバートレーニングによるケガや体調不良を予防することで継続してトレーニングができる状態を維持することも大きな目的の一つです。

もちろん計画が全てその通りに行くことはほぼありません。

途中でケガをしたり、体調を崩したりすることもあるでしょう。

そういった時に計画からは外れてしまうかもしれませんが、あらかじめ決めていたところにどうすれば戻れるか考え、実践していけばリカバリーすることも可能になるかもしれません。

ランニングクラブでの実践

TREATが運営しているランニングクラブでは一年をおおよそ半年で前期、後期に分けてそれぞれトレーニングの期分けを行い、練習会ではポイントとなるトレーニングを主に実施しています。

トレーニングの組み方や大まかな流れを理解し、目標とするレースに向けて自分自身でトレーニングを組んでいけるようにすることを目標としています。

今後もこのトレーニング計画をもとにトレーニングしていく様子を発信していこうと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。