【ランニングトレーニング】運動強度の指標

前回のブログでは、運動中に身体の中で起きているエネルギー代謝について触れました。

運動強度によって主に使われるエネルギー源が異なること、AeT値やAT値といった閾値があるということを説明しました。

前回のブログをまだ読んでいないという方はこちらからご覧ください。

自分のAeT値やAT値を理解することは狙ったトレーニングをするのにとても重要になります。

今回は運動中に自分がどのくらいの運動強度で身体を動かしているかを知るために必要な指標についてご説明していきます。

運動強度の指標

ランニング中の運動強度の指標となるものには主に、

・心拍数(HR)

・ランニングペース(0’00″/km)

・パワー(W)

・酸素摂取量(VO2

・血中乳酸濃度

などがあります。

酸素摂取量や血中乳酸濃度などは専用の分析装置を必要とするため、あまり身近なものではないと思います。

皆さんの身近なものは心拍数やランニングペースではないでしょうか?

近年のランニングウォッチにはGPSによって走行距離やペース、心拍計によって運動中の心拍数がリアルタイムに確認できるものがあります。

また、ランニング用のパワーメーターなども発売されており、時計と連動させることでランニング中のパワーも見れるものもあります。

ペース、心拍数、パワーなどは簡単にランニング中にも確認できる運動強度の指標となります。

ただし、心拍数は外的要因(気候や気温など)や体調によっても変化することを理解しておく必要があります。あくまで1つの指標と考えるべきです。

また、パワーは外的要因に左右されることはありませんがランニング用のパワーメーターを購入する必要があります。

それぞれ指標となるものにはメリット、デメリットがあるためそれを理解した上で活用していく必要があります。

心拍数を用いた運動強度の推定

前回のブログでもご説明した通り、AeT値やAT値を正確に知ろうとすると呼気ガス分析装置のある施設などで測定する必要があります。

測定の際には心拍数も同時にモニタリングすることが多く、それぞれの閾値に対しての心拍数をトレーニング中の指標にすることがあります。

しかし、なかなかそういった施設で測定ができない方でもご自身で心拍数を用いて推定値を算出する方法があります。

今回はその方法をご紹介します。

以下の式に自分の当てはまる数字を入れていきます。

AT値=(220-年齢-安静時心拍数)×0.8+安静時心拍数

AeT値=(220-年齢-安静時心拍数)×0.6+安静時心拍数

※安静時心拍数=起床直後に横に寝たまま計測した1分間の心拍数

例えば、30歳・安静時心拍数が60拍/分の人だと、

AT値=(220-30-60)×0.8+60 =164拍/分

AeT値=(220-30-60)×0.6+60 =138拍/分

それぞれの推定値はAT値=164拍/分AeT値=138拍/分となります。

トレーニングする際にこの心拍数を意識することで伸ばしたい領域の運動強度を把握することができ、狙った効果を得ることができます。

ただし、この式から出したそれぞれの閾値での心拍数はあくまで推定値なのでより正確に知るためには、呼気ガス分析装置を用いて測定する必要があります。

ここまで運動強度を知るために参考になる指標があるということ、トレーニング中にそれらの指標を意識することで狙ったトレーニングが行えるということをご説明してきました。

次回はその指標を用いたトレーニング方法をご紹介したいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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